Conseguir un cuerpo definido y musculado es un trabajo que requiere de un plan completo de dieta y entrenamiento. Para aumentar tu masa muscular y no trabajar en balde necesitas una rutina de ejercicios de fuerza y una alimentación a base de proteínas. Hemos preparado para ti un método equilibrado que hará que, por fin, veas resultados.

Claves alimenticias para aumentar tu masa muscular

La alimentación es clave en todo tipo de entrenamientos. Se dice que para conseguir unos resultados deportivos óptimos ha de aplicarse la fórmula de 70% alimentación y 30% ejercicio. No es de extrañar entonces que para aumentar tu masa muscular necesites prestar atención a lo que comes.

Estas son algunas recomendaciones para alimentar correctamente tus músculos:

    1. Consumir más cantidad calorías de las que se gastan: aunque creas que esto es absurdo no te preocupes. No vas a engordar. El músculo para crecer de manera más rápida necesita un aumento de las calorías por día. Eso sí. Excluyendo ciertas clases de alimentos como el azúcar blanco, los fritos, las grasas saturadas, etc.
    2. Aumentar el consumo de proteínas: las proteínas puras son la clave para aumentar tu masa muscular. Estas han de consumirse a lo largo de todo el día y no solamente concentradas en una comida. Las proteínas que ayudarán a tus músculos a crecer son aquellas de origen animal como las carnes, el pescado, los lácteos descremados, etc.




  1. Comer grasas buenas: son una fuente de energía necesaria para tu musculatura y se encuentran, sobre todo, en los frutos secos, el aceite de oliva, las semillas, así como en pescados como el salmón y el atún. Estos alimentos son perfectos para una merienda saludable.

Finalmente, si quieres aumentar tu masa muscular eficazmente jamás deberías saltarte las comidas. Reparte todas las calorías que necesitas en un mínimo de cinco comidas al día.

Entrenamiento para aumentar los músculos

No todos los ejercicios son aptos para hacer crecer la musculatura. Si quieres ver resultados necesitas un entrenamiento de fuerza basado en:

  • Tres días de entrenamiento a la semana con periodos de descanso de 48 horas para que el cuerpo se recupere.
  • La rutina de ejercicios siempre ha de ser regular y progresiva. Evita empezar con demasiado peso. Esto podría hacer que te lesiones y pierdas la motivación. Lo ideal es empezar poco a poco y según tu propia condición física inicial. Lo mismo sucede con el número de repeticiones. Comienza por 10 repeticiones con cada ejercicio y ve aumentando según ganes en resistencia. Recuerda descansar un minuto entre serie y serie.
  • Ejercita tu cuerpo por grupos de musculatura. Un día puedes entrenar pecho y tríceps, otro día espalda, otro día piernas, etc.

Para comprobar tu evolución te recomendamos que lleves un diario de entrenamiento en el que puedas anotar la cantidad de peso utilizado, el número de repeticiones, los días de entrenamiento, el tiempo total desde que empezaste tu rutina para aumentar la masa muscular… Ten paciencia y en unos tres meses comenzarás a ver los resultados.